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Schmerzfrei Joggen: Schritt für Schritt zum Erfolg
Knapp jeder dritte Schweizer joggt regelmässig. Um schmerz- und verletzungsfrei zu trainieren, ist es wichtig, sich nicht zu überschätzen. Taro Kusano, Orthopäde am Spital Emmental, gibt Lauftipps und erklärt, welche Regeln es beim Training zu beachten gilt.
Text: Florian Wehrli • Geprüft von: Dr. med. Taro Kusano, Leitender Arzt Orthopädie
Neben Schwimmen, Wandern, Skifahren und Radfahren gehört Joggen zu den beliebtesten Sportarten in der Schweiz. 27 Prozent der Bevölkerung rennen laut statista.com mehr oder weniger regelmässig durch einheimische Wälder oder auf dem Sportplatz – von der Sportskanone, die mehrmals pro Woche für einen Marathon trainiert, bis zum Joggingmuffel, der sich nur ab und zu überwinden kann. «Gerade wenn sie frisch mit dem Training anfangen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen, sollten sie sich nicht überschätzen», rät Taro Kusano. Denn obwohl ausreichende Bewegung dabei hilft, gesund zu bleiben, birgt das Lauftraining besonders für Anfängerinnen und Anfänger auch Risiken. Um Schmerzen zu vermeiden, ist Vorsicht geboten.
Was es beim Einstieg ins Training zu beachten gibt
«Sich von Beginn weg alles abzuverlangen ist keine gute Idee», sagt Taro Kusano. «Um nicht bei uns im Spital zu landen, sollte man gut auf seinen Körper hören.» Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat, sollte umso sorgfältiger wieder ins Training starten. Läuferinnen und Läufer sollten sich zu Beginn einige Fragen stellen: Was ist mein Trainingsziel? Wie oft möchte ich trainieren? Wie stark belaste ich meine Muskeln, Sehnen und Gelenke damit? Eine kurze Strecke ohne grosse Steigungen ist ideal, um richtig einzuschätzen, wie es um Ihre Fitness steht.
Tipp des Experten: «Finden Sie Ihr Tempo. Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten bewusst ein und erwarten Sie nicht zu viel von sich. Je nach Gefühl verkürzen oder verlängern Sie die Strecke und steigern oder reduzieren die Trainingsintensität.»
Intervalltraining mit Pausen
Wichtig sind auch kurze Pausen bereits während der Trainingseinheit – abhängig von der körperlichen Verfassung. «Die eigenen Grenzen auszuloten, gehört zum Sport – genauso wie sie nicht zu überschreiten», rät der Orthopäde. «Wer sich untrainiert zu viel zumutet, riskiert Verletzungen.» Grundsätzlich stellen sich folgende Fragen:
- Wie lange braucht mein Körper, um sich zu regenerieren?
- Wie oft macht ein Training in meinem Fall Sinn?
- Habe ich Beschwerden nach dem Training? Wenn ja, welche und warum?
Wie schnell sich jemand erholt, hängt neben der allgemeinen Fitness auch vom Alter der Sportler ab, so Taro Kusano: «Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn er nach vier Wochen intensivem Training nicht mehr mitmacht, sind Sie danach zwei Monate frustriert und müssen pausieren.»
Schmerzen beim Joggen nicht ignorieren
Vom Muskelkater über Zerrungen bis hin zu Gelenkschmerzen: Schmerzen nach dem Training sollte man erst nehmen.» Besonders, wenn sie regelmässig auftreten. «Beobachten Sie Ihre Symptome und stellen Sie sich die richtigen Fragen», sagt Taro Kusano. Trainiere ich zu intensiv? Wo tritt die grösste Belastung auf? «Wenn Sie nach dem Training Knieschmerzen plagen, ist Ihre Lauftechnik nicht optimal.» Der Grund dafür ist oftmals eine untrainierte Gesässmuskulatur. «Dann leidet oft zuerst das Knie, das die vielen Schritte und Stösse abfedern muss.» Bei einem nachhaltigen Trainingsaufbau gilt es, die entsprechenden Muskeln gezielt zu stärken. Ein ergonomischer Laufschuh kann dabei helfen, Fehlstellungen zu vermeiden. Bei chronischen Knieproblemen ist Nordic Walking eine Alternative zum Joggen. «Über die Stöcke können die Arme einen Teil des Körpergewichts abfedern und das Knie entlasten.»
Training braucht Geduld
Wer sich mehr bewegen will, sollte seinen Ehrgeiz zurückstellen und langsam die Intensität erhöhen. Ein Trainingsplan kann dabei helfen. «Beginnen Sie langsam, aber regelmässig», rät Taro Kusano. «Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich an neue Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Dieser Prozess lässt sich leider nicht beschleunigen.» Ausgedehnte Spaziergänge sind ein guter Anfang, um Muskeln, Sehnen und Knochen schrittweise an höhere Belastungen zu gewöhnen. Die Geduld zahlt sich langfristig aus.
